ΚΛΕΙΔΙΩΝ
- Αξιολογήστε τους κινδύνους των φόβων σας, μαθαίνοντας τα γεγονότα για να δείτε αν είναι πραγματικά επικίνδυνοι.
- Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης με μικρά βήματα για να αντιμετωπίσετε σταδιακά το φόβο σας.
Λίγο φόβο είναι φυσιολογικό. Στην πραγματικότητα, ο φόβος σας βοηθά να προστατεύετε ενστικτωδώς τον εαυτό σας από βλάβη. Ο φόβος σας μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε πρόκειται να κάνετε κάτι επικίνδυνο και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κάνετε μια ασφαλέστερη επιλογή.
Αλλά μπορεί να βρεθείτε φοβισμένοι για πράγματα που δεν είναι πραγματικά επικίνδυνα, όπως η δημόσια ομιλία. Ο φόβος σας για δημόσια ομιλία μπορεί να σας εμποδίσει να προχωρήσετε στην καριέρα σας ή να συμμετέχετε σε παραδόσεις όπως να δώσετε ένα τοστ στο γάμο του καλύτερου φίλου σας.
Εάν θέλετε πραγματικά να πάτε σε διακοπές στην Ευρώπη, αλλά ο φόβος σας να πετάξετε σας δίνει παύση, ίσως να αισθανθείτε ότι ο φόβος σας σας εμποδίζει να ζήσετε το όνειρό σας. Εάν διαπιστώσετε ότι ο φόβος σας σας κρατά πίσω ή δημιουργεί μεγαλύτερα προβλήματα στη ζωή σας, η αντιμετώπιση του φόβου σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να αντιμετωπίζετε καλύτερα τον φόβο και τελικά να το ξεπεράσετε.
Αξιολογήστε τους κινδύνους
Μερικές φορές, ο φόβος προέρχεται από απλά να μην γνωρίζουμε πολλά για το πράγμα που φοβάσαι.Για παράδειγμα, ίσως να φοβάστε τα αεροπλάνα, επειδή φαίνεται ότι έχετε ακούσει για πολλά περιστατικά στον αέρα που οδηγούν σε τραυματισμό ή θάνατο.
Ωστόσο, εάν εξετάσετε τα στατιστικά στοιχεία, μπορείτε να μάθετε ότι η πιθανότητα θανάτου σε μια εμπορική αεροπορική εταιρεία των ΗΠΑ είναι 1 στα 7 εκατομμύρια (σε σύγκριση με 1 στους 600 από το κάπνισμα).
Μπορείτε επίσης να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι προκαλεί αυτά τα χτυπήματα και τα κουνουπιέρες κατά τη διάρκεια της αναταραχής σε ένα αεροσκάφος – είναι απλώς η κίνηση του αέρα που έχει επίδραση στο αεροσκάφος και, αν είστε λυγισμένοι σε σωστά, αποτελεί ελάχιστη απειλή για εσάς.
Φυσικά, λιγότερο απτές φόβοι, όπως φοβάστε τη δημόσια ομιλία, δεν έχετε απαραιτήτως στατιστικά στοιχεία για να σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους κινδύνους που αντιλαμβάνεστε. Αλλά μπορείτε να διαβάσετε για τις επιτυχημένες δημόσιες ομιλίες των άλλων ανθρώπων ή να μάθετε περισσότερα για τις επιτυχημένες στρατηγικές δημόσιας ομιλίας, για να σας βοηθήσουμε να αισθανθείτε πιο σίγουροι.
Λάβετε υπόψη ότι μόνο επειδή κάτι αισθάνεται τρομακτικό, δεν σημαίνει ότι είναι πραγματικά επικίνδυνο. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας για τα γεγονότα και τους κινδύνους που αντιμετωπίζετε πραγματικά κάνοντας τα πράγματα που σας φοβούνται.
Δημιουργήστε ένα σχέδιο δράσης
Το κλειδί για να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας είναι να κάνετε ένα μικρό βήμα κάθε φορά. Πηγαίνοντας πολύ γρήγορα ή κάνοντας κάτι πολύ τρομακτικό προτού να είστε έτοιμοι μπορεί να αντιστραφεί.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό να συνεχίσουμε να προχωρούμε. Μια μέτρια ποσότητα άγχους είναι εντάξει. Μην περιμένετε να εξαφανιστεί το άγχος σας πριν κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός, ή μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας να περιμένετε μια αλλαγή που δεν πρόκειται να έρθει μόνη της.
Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο δράσης είναι να δημιουργήσετε ένα Φόβος ιεραρχία αποτελείται από μικρά βήματα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς κάποιος μπορεί να αντιμετωπίσει το φόβο της δημόσιας ομιλίας ένα βήμα κάθε φορά χρησιμοποιώντας μια μορφή θεραπείας έκθεσης:
- Σταθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη και δώστε μια συζήτηση δύο λεπτών.
- Καταγράψτε τον εαυτό σας δίνοντας μια συζήτηση και παρακολουθήστε το πίσω.
- Εξασκηθείτε στη συζήτηση μπροστά σε έναν σύντροφο.
- Εξασκηθείτε στη συζήτηση μπροστά σε έναν συνεργάτη και ένα μέλος της οικογένειας.
- Εξασκηθείτε στη συζήτηση μπροστά σε έναν συνεργάτη, ένα μέλος της οικογένειας και έναν φίλο.
- Εξασκηθείτε στη συζήτηση μπροστά σε έναν συνεργάτη, ένα μέλος της οικογένειας και δύο φίλους.
- Δώστε τη συζήτηση σε μια συνάντηση στην εργασία.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η θεραπεία εικονικής πραγματικότητας μπορεί να είναι μια επιλογή για την παροχή θεραπείας έκθεσης. Η θεραπεία έχει δείξει υπόσχεση στη θεραπεία της μετατραυματικής διαταραχής στρες (PTSD).
Αναζητήστε έναν θεραπευτή
Εάν οι φόβοι σας είναι εξασθενητικοί, δεν έχετε μεγάλη επιτυχία που αντιμετωπίζετε μόνοι σας ή ο φόβος σας σχετίζεται με μια συγκεκριμένη κατάσταση υγείας, όπως μια διαταραχή διατροφής, διαταραχή κοινωνικού άγχους ή PTSD, μπορείτε να αναζητήσετε τη βοήθεια ενός αξιόπιστου επαγγελματία ψυχικής υγείας. Εάν έχετε μια συγκεκριμένη φοβία, η οποία είναι μια επίμονη, διαγνωστική διαταραχή άγχους, ίσως να μην αισθάνεστε προετοιμασμένοι να κατακτήσετε τους φόβους σας μόνοι σας.
Ένας γνωστικός θεραπευτής συμπεριφοράς μπορεί να σας βοηθήσει να σας απευαισθητοποιήσουν τους φόβους σας ένα μικρό βήμα κάθε φορά. Οι περισσότεροι επαγγελματίες ψυχικής υγείας είναι άνετα να αντιμετωπίζουν μια ποικιλία από φόβους και φοβίες που κυμαίνονται από το φόβο της δημόσιας ομιλίας στην αραχνοφοβία.
Η θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει τη συζήτηση για το πράγμα που σας φοβίζει, ασκώντας στρατηγικές χαλάρωσης και διαχειρίζοντας το άγχος σας καθώς αντιμετωπίζετε τους φόβους σας επικεφαλής. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να πάτε με ρυθμό που είναι άνετο και υγιές για εσάς.
Η θεραπεία με φόβο μπορεί να περιλαμβάνει:
Αποφεύγοντας εναντίον των φόβων σας
Ενώ αποφεύγετε τις καταστάσεις που φοβάστε μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα βραχυπρόθεσμα, η αποφυγή μπορεί να προκαλέσει αυξημένη ανησυχία μακροπρόθεσμα. Όταν αποφεύγετε εντελώς τους φόβους σας, διδάσκετε την αμυγδαλή σας (το κέντρο φόβου στον εγκέφαλό σας) που δεν μπορείτε να τα χειριστείτε.
Αντίθετα, σταδιακά αντιμετωπίζοντας τους φόβους σας, σε μικρές δόσεις που δεν σας κατακλύζουν, μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος “που συνηθίζει” την αμυγδαλή σας ή αφήνοντας τον εγκέφαλό σας να συνηθίσει με τον φόβο.
Σύμφωνα με μια μελέτη ζώων που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Επιστήμηο εγκέφαλος πρέπει να βιώσει επανειλημμένη έκθεση σε φόβο για να το ξεπεράσει. Οι ερευνητές έβαλαν τρωκτικά σε ένα μικρό κουτί και τους έδωσαν ένα ήπιο σοκ. Στη συνέχεια, για μεγάλο χρονικό διάστημα, τοποθετούν τα ίδια τρωκτικά σε ένα κουτί χωρίς να διαχειρίζονται σοκ. Στην αρχή, τα ποντίκια πάγωσαν αλλά με επαναλαμβανόμενη έκθεση, ήταν σε θέση να χαλαρώσουν.
Ενώ η έρευνα των ζώων δεν ισχύει άμεσα για τον άνθρωπο, η σκέψη πίσω από τους φόβους σας στοχεύει στην επίτευξη παρόμοιου αποτελέσματος.
Πρέπει να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας;
Δεν χρειάζεται να κατακτήσετε κάθε φόβο που έχετε. Ο φόβος του τσουνάμι μπορεί να μην είναι ενοχλητικό για την καθημερινή σας ζωή εάν ζείτε 1.000 μίλια μακριά από τον ωκεανό. Αλλά μπορεί να είναι ένα πρόβλημα εάν ζείτε στην ακτή και πανικού κάθε φορά που ακούτε για σεισμούς, καταιγίδες ή υψηλές παλίρροιες επειδή νομίζετε ότι μπορεί να είστε σε κίνδυνο ή να αποφύγετε να κάνετε διακοπές που διαφορετικά θα απολαύσετε σε μια προσπάθεια να αποφύγετε να πλησιάσετε στο ανοιχτό νερό.
Έχετε μια εσωτερική συνομιλία με τον εαυτό σας για το τι σας εμποδίζουν οι φόβοι σας και εξετάστε αν πρόκειται για ένα πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπίσετε. Οι φόβοι σας σας προκαλούν να οδηγήσετε μια λιγότερο ικανοποιητική ζωή από αυτή που ελπίζετε;
- Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα να μην αντιμετωπίσετε τον φόβο σας. Γράψτε τα κάτω.
- Προσδιορίστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της αντιμετώπισης των φόβων σας.
- Καταγράψτε τι μπορείτε να επιτύχετε ή πώς η ζωή σας μπορεί να είναι διαφορετική εάν ξεπεράσετε τον φόβο σας.
- Διαβάστε τις λίστες για να κάνετε μια σαφέστερη απόφαση για το τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια.
Φόβος εναντίον Φοβίας
Όταν καθορίζετε αν πρέπει να αντιμετωπίσετε τον φόβο σας μόνοι σας, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διάκριση μεταξύ ενός κανονικού φόβου και μιας φοβίας. Όταν οι ψυχολόγοι διακρίνουν τους φόβους και τις φοβίες, η βασική διαφορά είναι η δύναμη της αντίδρασης του φόβου και ο αντίκτυπός του στη ζωή του ατόμου.
Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε βίντεο σχετικά με τα αεροπλάνα ή να σταθμεύσετε το αυτοκίνητό σας κοντά σε ένα αεροδρόμιο σε μια περιοχή όπου μπορείτε να παρακολουθήσετε πτήσεις και να απογειωθείτε. Η εκμάθηση περισσότερων για τα αεροπλάνα και η πλησιέστερη τους μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε τον φόβο σας με την πάροδο του χρόνου.
Εάν δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε το πράγμα που σας φοβίζει να εξασκηθείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φανταστική έκθεση. Για παράδειγμα, ενώ είναι δύσκολο να εξασκηθείτε σε ένα αεροπλάνο ένα βήμα κάθε φορά, ίσως να είστε σε θέση να προκαλέσετε ένα μικρό άγχος, φαντάζοντας τον εαυτό σας να πάρει ένα αεροπλάνο. Σκεφτείτε πώς θα αισθανθείτε να πάρετε το κάθισμά σας και πώς θα χειριστείτε την αίσθηση ότι το αεροπλάνο απογειώνεται.
Τόσο οι φόβοι όσο και οι φοβίες δημιουργούν μια συναισθηματική απάντηση, αλλά μια φοβία προκαλεί άγχος που είναι δυσανάλογη προς την αντιληπτή απειλή τόσο πολύ ώστε να παρεμβαίνει στην ικανότητα ενός ατόμου να λειτουργήσει. Για παράδειγμα, ενώ ο φόβος της πτήσης μπορεί να σας κάνει να ανησυχείτε για ένα επερχόμενο ταξίδι ή έχετε εξετάσει ένα εναλλακτικό μέσο ταξιδιού, εάν έχετε αερόφοβια (μια συγκεκριμένη φοβία που περιβάλλει), η φοβία σας μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή σας ζωή, συμπεριλαμβανομένου:
- Η δαπάνη ενός υπερβολικού χρόνου που ανησυχεί για την πτήση (ακόμη και όταν ένα ταξίδι δεν είναι επικείμενη)
- Αποφεύγοντας τα αεροδρόμια
- Να ανησυχείτε όταν τα αεροπλάνα πετούν πάνω από το κεφάλι
- Έχοντας αδυναμία να επιβιβαστεί σε μια πτήση ή να βιώσετε μια σοβαρή φυσιολογική ανταπόκριση όπως η εφίδρωση, η ανακίνηση ή το κλάμα αν επιβιβαστείτε σε αεροπλάνο
Ενώ η θεραπεία για τη φοβία μπορεί πολύ καλά να περιλαμβάνει ένα στοιχείο που αντιμετωπίζει το φόβο με τη μορφή καθοδηγούμενης θεραπείας, μπορεί επίσης να περιλαμβάνει φάρμακα ή εναλλακτικές θεραπείες.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς
Ο καλύτερος τρόπος για να κατακτήσετε έναν φόβο είναι να το αντιμετωπίσετε επικεφαλής, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε με υγιεινό τρόπο που σας βοηθά να περάσετε από το φόβο και όχι με τρόπο που σας τραυματίζει. Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες μόνοι σας, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας καθοδηγήσει σταδιακά μέσα από τις καταστάσεις που φοβάστε, σίγουρα να εργαστείτε πρώτα στα πρότυπα σκέψης που σας κρατούν κολλημένους.
