Τεχνικές αυτοθεραπείας για ένα πιο ευτυχισμένο, πιο υγιεινό μυαλό

Ακούμε τον όρο “αυτοθεραπεία” που ρίχνονται γύρω από πολλά αυτές τις μέρες online και στα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Αλλά τι σημαίνει, ακριβώς, και είναι δυνατόν για όσους από εμάς ζούμε με προκλήσεις άγχους και ψυχικής υγείας να πραγματικά αυτοθεραπεία;

“Μου αρέσει να ορίσω την αυτοθεραπεία ως διαδικασία πρόθεσης γύρω από την αντιμετώπιση και τη βελτίωση της ευημερίας κάποιου”, λέει ο Amber Thornton, Psyd, κλινικός ψυχολόγος και συγγραφέας του Οδηγός γονέα για αυτορρύθμιση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αναγνώριση της συναισθηματικής δυσφορίας, την ενεργό συμμετοχή σε πρακτικές για την προώθηση της συναισθηματικής επούλωσης, την αναγνώριση των αρνητικών προτύπων σκέψης και τη βελτίωση της συνολικής υγείας και της ευημερίας σας, λέει ο Δρ Thornton.

Έχουμε μια κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα σώματά μας έχουν την ικανότητα να αυτο-θεραπεύουν, όπως όταν έχετε μια περικοπή στο χέρι σας και θεραπεύεται σε λίγες μέρες, λέει ο Shari B. Kaplan, LCSW, κλινικός κοινωνικός λειτουργός στο Condectd Wellness. Το ίδιο ισχύει και για την ψυχή μας, λέει.

“Υπάρχει μια φυσική νοημοσύνη στο σώμα μας που θα φέρει το σώμα μας πίσω σε αυτό που ονομάζεται ομοιόσταση”, περιγράφει ο Kaplan. “Στο πλαίσιο της ψυχικής υγείας, πρόκειται για την ευθυγράμμιση με τον αληθινό μας εαυτό – τον συμπονετικό, θαρραλέο, περίεργο, δημιουργικό μέρος μας που έχει πολλά δυνατά σημεία για να ξεπεράσει τις προκλήσεις, να επεξεργαστεί τα συναισθήματα και να ενθαρρύνει την ψυχολογική ανθεκτικότητα”.

Εδώ, θα εξετάσουμε προσεκτικά τη διαδικασία της αυτοθεραπείας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο θα το κάνουμε, του τρόπου ενσωμάτωσης της στη ζωή σας και πότε θα ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας στο ταξίδι σας.

Κατανόηση της διαδικασίας αυτοθεραπείας

Η αυτοθεραπεία αφορά τον εντοπισμό περιοχών στη ζωή σας, όπου έχετε βιώσει πόνο, τραύμα ή καθημερινούς παράγοντες άγχους/προκλήσεις. Στη συνέχεια, πρόκειται για την εμφάνιση πρακτικών στην καθημερινή σας ζωή για να προωθήσετε τη θεραπεία.

“Θυμηθείτε, η αυτοθεραπεία είναι ένα ταξίδι, όχι ένας προορισμός”, τονίζει ο Kaplan. Προτρέπει τους ανθρώπους να είναι υπομονετικοί και συμπονετικοί με τον εαυτό τους καθώς διερευνούν τις αυτοθεραπευτικές πρακτικές και βρίσκουν αυτό που αντηχεί μαζί τους.

Τονίζει επίσης ότι δεν πρέπει να αναλάβετε τη διαδικασία αυτοθεραπείας χωρίς βοήθεια. “Είναι ένα ταξίδι που δεν χρειάζεται να πάρετε μόνοι σας, είμαστε ενσύρματοι για σύνδεση”, λέει ο Kaplan. Η προσέγγιση ενός αξιόπιστου επαγγελματία, όταν χρειάζεται, μπορεί – και σε πολλές περιπτώσεις, θα πρέπει – να είναι μέρος της διαδικασίας σας.

Ο Δρ Thornton τονίζει ότι η αυτοθεραπεία λειτουργεί καλύτερα όταν είστε συνεπείς και συμμετέχετε ενεργά στη διαδικασία. “Μια καλή μεταφορά για αυτοθεραπεία είναι το πώς τα σώματά μας γίνονται ισχυρότερα μετά από μια προπόνηση”, λέει. Γνωρίζουμε ότι όσο περισσότερη ενέργεια βάζουμε στην προπόνηση μας, τόσο ισχυρότερο μπορούμε να γίνουμε.

“Ομοίως, όσο περισσότερο επενδύετε ενεργά στην ευημερία σας, το ισχυρότερο, πιο υγιεινό και πιο ανθεκτικό γίνεται”, εξηγεί ο Δρ Thornton.

Σύμφωνα με τον Kaplan, τα οφέλη της αυτοθεραπείας είναι πολλά και μπορούν να περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη ανθεκτικότητα
• Μεγαλύτερη αυτογνωσία
• Βελτιωμένη συναισθηματική ρύθμιση
• Αυξημένα συναισθήματα ενδυνάμωσης, σκοπού και αξίας
• Μια πιο ολιστική κατανόηση της ευημερίας
• Μεγαλύτερη ικανότητα να αναγνωρίσετε τη διασύνδεση του μυαλού, του σώματος και του πνεύματός σας

Τεχνικές και στρατηγικές για αυτοθεραπεία

Η αυτοθεραπεία αφορά μόνο την εφαρμογή υγιεινών και βιώσιμων ρουτινών στην καθημερινή σας ζωή που ενισχύουν και υποστηρίζουν την ευεξία και τη θεραπεία. Συνήθως περιλαμβάνει μια πολύπλευρη προσέγγιση, όπου ενσωματώνετε περισσότερες από μία θεραπευτικές μεθόδους στη ζωή σας. Το σημαντικό είναι ότι αυτές είναι πρακτικές που σας αρέσει και ότι μπορείτε να είστε συνεπείς.

Ο Δρ Thornton μοιράστηκε τις συμβουλές της για δραστηριότητες για να ενσωματωθούν στη ζωή σας για αυτοθεραπεία:

• Προσθέστε διαλογισμό στην καθημερινή σας ρουτίνα, καθώς η ησυχία του νου μέσω του διαλογισμού και της αναπνοής είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να διαχειριστείτε το άγχος και να αυξήσετε την αυτογνωσία.
• Εξετάστε το περιοδικό, επειδή η γραφή συναισθημάτων και σκέψεων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και το PTSD σε μερικές μελέτες.
• Δημιουργήστε μια καθημερινή πρακτική ευγνωμοσύνης, η οποία μπορεί να αυξήσει την ικανοποίηση της ζωής, να μειώσει το άγχος και την κατάθλιψη και να βοηθήσει στη μετατόπιση της νοοτροπίας σας προς τη θετικότητα.
• Ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, η οποία είναι γνωστό ότι ενισχύει τη διάθεσή σας και μειώστε το άγχος.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε μια υγιεινή διατροφή, επειδή η θρέψη του σώματός σας με ισορροπημένα γεύματα παρέχει τη διατροφή και την ενέργεια που απαιτείται για να αισθάνεστε διανοητικά και συναισθηματικά καλά.
• Υπογραμμίστε την υγιεινή του ύπνου, η οποία συνεπάγεται την προτεραιότητα του ύπνου, έχοντας μια χαλαρωτική ρουτίνα για τον ύπνο και παίρνετε επαρκή ύπνο για το σώμα σας κάθε βράδυ.
• Μάθετε να ορίζετε όρια, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν λέγοντας “όχι” όταν είναι απαραίτητο και να δώσετε προτεραιότητα στη συναισθηματική σας ευεξία.

Αυτοθεραπεία για ψυχική υγεία

Εάν έχετε μια σοβαρή κατάσταση ψυχικής υγείας, η αυτοθεραπεία δεν πρέπει να αντικαταστήσει τη φροντίδα από εκπαιδευμένους επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Ωστόσο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί παράλληλα με την άλλη φροντίδα ψυχικής υγείας που λαμβάνετε και μπορεί να αυξήσει την ικανότητά σας να θεραπεύετε και να λειτουργούν στο καλύτερό σας. Μπορεί να ενδυναμώσει να προσθέσετε αυτοθεραπευτικές πρακτικές στις ρουτίνες ευεξίας σας.

“Είναι πολύ σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ οι τεχνικές αυτοθεραπείας μπορεί να είναι ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης, δεν αποτελούν αντικατάσταση επαγγελματικής θεραπείας”, λέει ο Δρ Thornton. “Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό άγχος, άγχος, τραύμα ή κατάθλιψη, συμβουλευτείτε έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή ή επαγγελματία ψυχικής υγείας για ένα εξατομικευμένο σχέδιο θεραπείας”.

Ο Δρ. Thornton μοιράστηκε ιδέες για το ρόλο που μπορεί να διαδραματίσει αυτοθεραπεία στην αντιμετώπιση κάποιων κοινών συνθηκών ψυχικής υγείας.

Αυτοθεραπεία για άγχος και άγχος

Οι τεχνικές ευαισθητοποίησης, όπως ο καθοδηγούμενος διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή, μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για άτομα με άγχος, καθώς βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και τη διαχείριση ανήσυχων σκέψεων, σύμφωνα με τον Δρ Thornton.

Η ενσωμάτωση ορισμένων τεχνικών από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), όπως η άσκηση της ταυτοποίησης και των προκλητικών αρνητικών προτύπων σκέψης, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Αυτοθεραπεία για κατάθλιψη και διαταραχές της διάθεσης

Η κατάθλιψη και οι άλλες διαταραχές της διάθεσης συνήθως διαχειρίζονται κυρίως με θεραπεία και/ή φαρμακευτική αγωγή. Ακόμα, προσθέτοντας μερικές βοηθητικές θεραπείες μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες. Ο Δρ Thornton λέει ότι η ελαφριά θεραπεία (φωτοθεραπεία) μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που βιώνουν εποχιακή κατάθλιψη, οι οποίοι θα επωφεληθούν από πιο τακτικά πρότυπα ύπνου και που θέλουν να ενισχύσουν τη διάθεσή τους.

Άλλες επιλογές που συνιστά ο Dr. Thornton περιλαμβάνει τον θετικό προγραμματισμό αυτο-συζήτησης και δραστηριότητας, όπου σχεδιάζετε δραστηριότητες για να συμμετάσχετε στο ότι έχετε απολαύσει προηγουμένως και να κάνετε ένα σημείο να τις δοκιμάσετε ακόμη και αν αισθάνεστε ανθεκτικοί.

Δημιουργία ρουτίνας αυτοθεραπείας

Λοιπόν, πώς θα προσθέσετε αυτές τις αυτοθεραπευτικές δραστηριότητες στην καθημερινή σας ζωή; Εδώ είναι οι συμβουλές του Kaplan για να ξεκινήσετε:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με λίγα λεπτά με καθοδηγούμενο διαλογισμό ή/και βαθιά αναπνοή
• Πάρτε καθημερινά προσεκτικοί βόλτες, όπου παρατηρείτε τα αξιοθέατα, τους ήχους, τις μυρωδιές και άλλες αισθήσεις γύρω σας
• Ορίστε μια καθημερινή πρόθεση, η οποία μπορεί να επικεντρωθεί στο πώς θέλετε να αισθανθείτε εκείνη την ημέρα. Στη συνέχεια, ρυθμίστε τις υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας ή τοποθετήστε τις σημειώσεις μετά το χώρο στο χώρο σας για να θυμηθείτε αυτήν την πρόθεση
• Πάρτε τακτικά, προγραμματισμένα διαλείμματα για να ελέγξετε τον εαυτό σας, το σώμα σας, τα συναισθήματά σας και τις σκέψεις σας
• Τερματίστε την ημέρα σας με μια πρακτική ευγνωμοσύνης και ένα τελετουργικό για ύπνο

Ο Δρ Thornton σημειώνει ότι η εφαρμογή της αυτοθεραπείας στην ημέρα σας είναι μια διαδικασία βήμα προς βήμα. “Ξεκινήστε μικρά, χτίστε σταδιακά και μην συντρίψετε τον εαυτό σας”, προτείνει. “Ξεκινήστε με μία ή δύο πρακτικές που μπορείτε εύκολα να ενσωματωθούν στην ημέρα σας, καθώς γίνονται συνηθισμένοι, προσθέστε περισσότερες τεχνικές”.

Πόροι και υποστήριξη για αυτοθεραπεία

Όταν πρόκειται για αυτοθεραπεία, δεν προορίζεστε να το κάνετε αυτό μόνο. Πρώτα απ ‘όλα, δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά ώστε η σύνδεση με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας να μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας. “Η θεραπεία μπορεί να αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της διαδικασίας αυτοθεραπείας, ειδικά για τους ανθρώπους που αγωνίζονται με σοβαρές συνθήκες ψυχικής υγείας”, λέει ο Δρ Thornton.

Εκτός από τη θεραπεία, η συλλογή πόρων για να σας βοηθήσει στο ταξίδι σας είναι σημαντική. Ο Kaplan προτείνει τα ακόλουθα ως σημείο εκκίνησης καθώς αρχίζετε να ενσωματώνετε τις πρακτικές αυτοθεραπείας στη ζωή σας:

• Ψάξτε για βιβλία σχετικά με την προσοχή, την αυτοσυγκέντρωση και τις πρακτικές που έχουν ενημερωθεί από τραύματα που γράφονται από επαγγελματίες ψυχικής υγείας ή άλλους εμπειρογνώμονες στον τομέα
• Λήψη εφαρμογών για καθοδηγούμενους διαλογισμούς, ευγνωμοσύνη, άσκηση, θεραπεία ήχου και αυτο -ρύθμιση
• Αναζητήστε προσωπικές και ηλεκτρονικές κοινότητες επικεντρωμένες στην ψυχική υγεία και την προσωπική ανάπτυξη
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε δραστηριότητες με βάση τη φύση και υπαίθρια υποχωρήσεις

Ο καθένας από εμάς θα βρει τις πρακτικές που λειτουργούν καλύτερα για εμάς, αλλά η ιδέα είναι να καταστήσουμε τη θεραπεία και την ανάπτυξη προτεραιότητα στη ζωή σας. Λάβετε υπόψη σας επίσης ότι η αυτοθεραπεία δεν προορίζεται να γίνει μόνη της: οι περισσότεροι από εμάς βρίσκουν αξία στην ενσωμάτωση της επαγγελματικής θεραπείας και της κοινοτικής υποστήριξης στο πλαίσιο των θεραπευτικών μας ταξιδιών.